Tekniktræning – Crawlsvømning
Bliv en mere habil svømmer med disse råd til tekniktræning
Der findes mange rigtigt gode øvelser til tekniktræning til alle svømmaarter.
De fleste øvelser til tekniktræning lægger op til crawlsvømning, som denne side primært vil fokusere på.
Før vi gå ind på de enkelte øvelser og tekniktræning, starter vi med den basale teknik. Vil sige, armbevægelse, hoved-position, vejrtræning og rotation.
Vandleje, Crawl – fokus på hovedpositionen
Før du begynder at fokusere på at forbedre armtag og benspark er det afgørende at du “ligger” rigtigt i vandet. De fleste, der lærer crawlsvømning i voksen alder holder hovedet alt for højt, hvilket resulterer i at benene synker; Kroppen glider ikke optimalt gennem vandet og svømmeren mister fart.
Med den rigtige hovedposition – blikket mod bassinbunden – flyder kroppen rigtigt i vandoverfladen!
Det vigtigste ved denne tekniktræning er at rette blikket mod bassinbunden, og ikke foran dig.
Du ska forestille dig, at der går en lige linie gennem hele kroppen fra issen til tåspidserne. Sørg for at denne linje ikke bliver forstyrret når du svømmer og trækker vejr!
Du vil snart opdage at du kommer hurtigere gennem vandet, når du får benende at flyde i vandoverfladen. Når du bruger denne tekniktræning for at få rigtige hovedposition, vil du også opdage at det bliver nemmere at dreje hovedet ved vejrtrækning!
Vejrtrækning, Crawl – fokusér på at puste ud under vandet
Når du har fundet den rette hovedposition, og retter blikket mod bunden af bassinet og ikke foran dig, vil du hurtigt konstatere at kun skal dreje hovedet en anelse ved vejrtrækning.
TIP!! Du skal kun dreje hovedet så meget, at det ene øje kigger over vandoverfladen, og det andet øje kigger under vandoverfladen
Det er anbefalet at du starter med at vænne dig til at trække vejret til begge sider – så kaldt bilateral vejrtrækning – hvert 3. armtag.
Lyder det indviklet? Se bildserien forneden med tekniktræning, så bliver det mere forståeligt.
Den hyppigeste fejl ved vejrtrækning er, at svømmeren prøver at puste ud lige før næste vejrtrækning. Det fører til at “gammel” luft ikke bliver fulstændigt pustet ud, og giver for lidt tid at trække ind – Svømmeren bliver hurtigt forpustet og kan ikke fokusere på sin tekniktræning.
I stedet skal luften stille og rolig pustes ud, enten gennem næste eller mund, så snart hovedet er dreje tilbage til positionen hvor svømmeren retter blikket mod bunden (se 2 og 3 i figuren forneden). Lungerne kan på den måde effektivt fyldes med ny luft ved næste vejrtrækning.
Bilateral vejrtrækning hjælper dig at udvikle den rigtige rotation ved crawlsvømning
Rotation
På lige fod med hovedposition og vejrtrækning er rotation i kroppens langsaksel afgørende for effektiv crawlsvømning. Fordi dette ikke er en naturlig kropsbevægelse, skal denne del af din tekniktræning virkelig terpes for at den skal falde på plads.
Med effektiv rotation bliver vejrtrækningen nemmere, fordi hovedet kun skal drejes en lille smule ved vejrtrækning og du får et effektivere armtag takket være at du undgår at “slæbe” armene i vandoverfladen.
Teknikøvelse for rotation – “Tegn en sol”
Den bedste øvelse for tekniktræning av rotation er den, der går under navnet “tegn en sol”. Den består af at svømmeren strækker armen op mod loftet, kigger op på hånden og tegner en cirkel med pegefingeren. Øvelsen laves skiftevis med højre og venstre arm mens du svømmer en bane crawl.
Øvelser til tekniktræning
Når du har fået styr på vandleje, rotation og vejrtrækning, kan du bruge disse øvelser til tekniktræning for at yderligere forbedre din svømmestil:
Tommelfinger i armhule – TIA
Øvelsen består i, at svømmeren trækker tommelfingeren langs kroppen, hele vejen fra høften op til armhulen, i “recovery”-fasen – Vil sige efter afsluttet armtag, hvor armen føres foran igen over vandoverfladen. Øvelsen er rigtigt god til tekniktræning, hvor svømmeren trænes i at løfte albuen op af vandet før hånden trækkes op. Dette sikrer høj albueføring, hvor hånden ikke kommer at slæbe i vandet.
Enarms-crawl
Svømmeren ligger med den éne arm udstrakt foran sig, og laver crawl-armtag med den anden arm. Vejrtrækning sker ved hvert armtag, hvor svømmeren samtidligt kigger på armen, og udvikler en fornemmelse for den optimale bevægelse. Efter 25 meter skiftes til at trække med den anden arm.
Catch-up crawl
Øvelsen minder om almindelig crawl-svømning, med den forskel, at svømmeren lader hænderne mødes foran kroppen før næste armtag påbegyndes. Det er en specielt god tekniktræning for at udvikle en fornemmelse for at armene skal holdes foran hovedet så lang tid som muligt i crawlarmtagene. Det resulterer i bedre vandleje, hvor benene kommer at ligge tæt op vandoverfladen. Dette giver i mere fart til svømningen.
Knytnæve-crawl
Øvelsen svømmes som almindelig crawl, men med knutne næver. Denne tekniktræning giver svømmeren en følelse for hvor meget overarmen bidrager til fremdriften og motiverer til at bruge benene mere effektivt.
Ben-spark med og uden svømmeplade
For langt de fleste motionssvømmere er ben-sparken ikke afgørende for fremdriften, men er til gengæld vigtig for vandlejen og balancen. Ved at kun bruge benene ved denne tekniktræning, kan svømmeren bedre udvikle en fornemmelse for den optimale benspark. På engelsk kaldes det “flutter kick”. Flutter kan bedst oversættes med flagre. Det vil sige at benene skal udføre små bevægelser, hvor fodleddet er udstrakt, lige under vandoverfladen.
I begyndelsen er det nemmest at bruge en svømmeplade, der holdes med begge arme udstrakte foran kroppen.
Så snart svømmeren er blevet mere habil, skal tekniktræningen udføres uden svømmeplade. Det foregår på den måde, at svømmeren indtager en sideleje i vandet, med den ene arm udstrakt foran kroppen. Der svømmes 8 til 10 benspark hvorefter svømmeren tager ét armtag og roterer til den anden siden. Bevægelsen gentages hele bassinlængden.
Stabilitet i kropsstammen – Core stabiilty
Det kan ikke poænteres nok, hvor vigtig stabiliteten i kropsstammen (core stability) er for en optimal svømmeteknik. Kroppen skal danne en lige linje gennem crawlsvømningens alle faser. Så snart kroppen bøjes, typisk i hoften, mister svømmeren fart i vandet.
Der findes mange forskellige varianter af planke-øvelser, der styrker kropsstammen og hjælper dig at holde den lige linje i kroppen, som er så afgørende for optimal svømmeteknik. Her er de to af de hyppigst forekomende planke-øvelser.
Som ved al tekniktræning, starter du med en rimelig målsætning. Prøv at holde begge øvelser i ca. 20 sekunder – selvfølgelig med en lille hvilepause mellem. Gentag begge øvelser igen.
Udfordre dig selv ved at holde stillingen 5 sekunder længere for hver uge, og efter 8 uger vil du kunne klare et helt minut! Ved begge øvelser er det vigtigt at kroppen holdes fuldstændigt lige. Du kan bede en træningsmakker at holde øje, og give tilbagemelding. Du kan med fordel også lave øvelserne foran et spejl, for at sikre den korrekte kropssstilling. Ved front-planken er det vigtigt at du retter blikket mod gulvet, ikke foran dig. Du kan lære mere om denne øvelse ved at hente dette træningsprogram.
Hyppige fejl og fejlretning
Se en omfattende liste med hyppige fejl og fejlretning på denne side