Lær at svømme crawl som voksen
Få mere variation i din motionssvømning – Lær at svømme crawl!
Rigtigt mange har lært bryst-svømning som barn, men er ikke kommet videre i svømme-undervisningen – og fortryder nu dette.
Jeg møder rigtigt mange motionssvømmere og vordende triatleter i denne situation, der gerne vil lære at svømme crawl. De ved bare ikke hvor og hvordan de skal begynde.
Denne kortfattede 6-trins vejledning giver dig nogle tips og tricks. Lær at svømme crawl og få mere ud af din motionssvømning!
Når du er blevet mere habil, kan du sågar overveje at flytte din svømmetræning ud af svømmehallen og prøve på åbent vand-svømning, og sågar komme i gang med triatlon!
Følg mine 6 trin for begyndere og lær at svømme crawl
Vandleje. Det første du skal lære, er at flyde optimalt i vandet. Stående på bunden i den lave ende af bassinet, med ryggen mod kanten, går du ned på huk og strækker armene ud foran dig. Ret blikket mod bunden. Træk nu benene op under kroppen, og skub godt fra med benene. Spænd op i kropsstammen, hold kroppen godt strakt ud og glid så langt som du kan, med blikket hele tiden rettet mod bunden. Pust langsamt luften ud. Gentag denne øvelse 10 – 15 gange, så du mærker kroppens optimale glidposition.- Benspark. Du skal nu bruge en svømmeplade. Udgangpunktet for denne øvelse er som den første, med den forskel, at du holder svømmepladen foran dig med strakte arme. Hold den optimale glidposition når du har skubbet fra. Når du mister farten, begynder du at sparke med benene. Bensparket udgår fra hoften med strakte ben, mens ankelen skal være fleksibel.
- Armtag – én arm. Denne øvelse udgår fra den 2. øvelse, men med den forskel, at du holder svømmepladen foran dig kun med den ene arm. Med den anden arm laver du så mange armtag du kan, uden at trække vejret. Gentag øvelsen 10 – 12 gange, hvor du for hver omgang skifter arm.
Armtag med vejrtrækning – én arm. Øvelsen bygger videre på den forrige, med den forskel, at du skal trække vejr ved hvert armtag. Når armen er på højde med hoften, roteres kroppen så skulderen kommer oven vandoverfladen (ca 45º). Mens armen føres forud, drejer du hovet så meget du kan trække vejr. Øvelsen gentages vekselvis med højre og venstre arm en hel bassinlængde.- Fokus på armtag. Til denne øvelse skal du bruge en pull-buoy. Øvelsen minder igen om den forrige, dog ude svømmepladen. Du holder den ene arm udstrakt foran dig, mens du laver armtag med den anden arm. Fokuser på at puste ud når blikket et rettet mod bassinbunden, så du kun skal trække ind når du drejer hovedet ved vejrtrækningen. Lav øvelsen skiftevis med højre og vejre arm, 8 – 10 bassinlængder, med pauser mellem hver længde.
Begge arme – med vejrtrækning til begge sider. Kombiner armtag med begge arme, og træk vejer vekselvis til begge sider hvert 3. armtag. Husk at ikke bøje i nakken ved vejrtrækning, men blot dreje hovedet lidt til side. Du må gerne bruge en pull-buoy i starten, men du må ikke blive alt for afhængig af den.
Du har nu lært den basale teknik for crawlsvømning, og nu skal der bare terpes rigtigt meget for at få udviklet rutinen. Husk disse fokuspunkter:
- Ret blikket mod bunden – når du ikke trækker vejr
- Pust langsamt ud under vandet
- Hold kroppen strakt ud og stram op i kropsstammen
- Rotér kroppen ved armtag (ca 45º)
- Bøj ikke i nakken ved vejrtrækning
Se også denne facitliste med hyppige fejl og fejretning, og lær at svømme crawl optimalt