Lære at løbe forfodsløb? Er det ikke svært?

Nej! Hav en plan og husk skadeforebyggende øvelser, så er det nemt at lære at løbe forfodsløb

Forfodsløb, eller naturligt løb (natural running) som det nogle gange bliver kalds, kommer ikke naturligt for alle løbere.
Det skal trænes og læres, før du har omprogrammeret kroppen at ikke lande på hælen, men i stedet lander midt på foden og sætter af med forfoden.

De fleste har en løbestil, hvor foden lander på hælen. Det er fordi, det er på den måde kroppen bevæger sig når vi går. Der er dog store ulemper ved at løbe med denne stil. Dels fordi kroppen bremses hver gang foden sætter i underlaget, dels fordi det kan føre til skader på knæ og hofter.

Når du skal lære at løbe forfodsløb, skal lave en træningsplan, fordi du ikke må løbe længere distancer ad gangen, når du skifter til forfodsløb. Planen skal også indeholde skadeforbyggende øvelser, som du enten kan lave derhjemme eller i fitnesscentret. Se instruktionsvideoen forneden.

Lad os starte med træningplanen:

Jeg vil anbefale, at du starter med meget korte distancer, mellem 1 og 2 km de første uger. Når du lærer en helt ny teknik, som når du skal lære at løbe forfodsløb, er det vigtigt at ikke trætte kroppen ud. Når kroppen bliver træt, kan du nemlig ikke fokusere på teknikken.
Start træningspassene de første uger med “faldøvelserne”, som beskrevet forneden.

De første 2 træningsuger kan gestalte sig sådan:
Mandag: Let løbetræning, teknik – maks. 2 km
Tirsdag: Skadeforebyggende styrketræning (fra videoen, plus core-træning)
Onsdag: Let løbetræning, teknik – maks. 2 km
Torsdag: Anden motionstræning, f.eks. svømning eller cykling
Fredag: Skadeforebyggende styrketræning (som tirsdagen)
Lørdag: Let løbetræning, teknik – maks. 2 km
Søndag: Hviledag

Efter 2 uger, kan du begynde at øge træningsdistancen med 1 km med 2-ugersinterfaller. OBS!! Du kan nemt blive fristet at øge distancen mere. Det kan ikke anbefales, fordi det vil øge skaderisikoen, før sener og ledbånd har tilpasset sig det nye bevægelsesforløb.

Du kan også variere træningen, ved at udskifte en af løbetræningerne med nogle bakkeintervaller i den kommede 8-ugersperiode når du er igang med at lære at løbe forfodsløb. Dog ikke med for hård intensitet!
Lav 8 – 12 repetitioner i en kort og ikke alt for stejl bakke. Hvile 1 minut og gentag øvelen 2 til 3 gange mere.

Efter 10 uger er du kommet op på omkring 6 km løbedistance. Det er vigtigt at du mærker efter kroppen, og drosler tilbage – eller holder pause – hvis du oplever smerter i foden eller skinnebenet. Udskift løbetræning med skadeforebyggende øvelser, hvis du oplever smerte.

Husk den skadeforebyggende styrketræning

Du kan lave denne simple øvelse der hjemme. Du har kun brug for en træningselastik. Den skadeforebyggende træning er afgørende for at du skal have god succes med at lære at løbe forfodsløb.

Hvad så med selve teknikken, for at lære at løbe forfodsløb?

Der er nogle få teknikelementer du skal fokusere på:

• Sørg for at du er godt varmet op med let jogging og nogle smidighedsøvelser
• Start med at stå med fødderne samlet, spænd op i kroppen, stå med rank ryg og træk skuldrene lidt tilbage uden at spænde op i nakken.
• Lad kroppen falde fremad og stop faldet med et kort skridt, så du lander med let bøjet knæ og foden befinder sig under kroppen.
• Når du sætter af, skal du trække foden helt op til balden. I starten må du gerne overdrive bevægelsen, så du faktisk mærker når foden ramme balden.

Træn med en makker

Træn denne startposition og de første skridt rigtigt mange gange, så du får en fornemmelse for hvordan benene bevæger sig.
For at træne denne “forudfallende” position i starten, er det en meget god idé at træne samme med en makker, der står vendt mod dig med udstrakte arme og lægger sine hænder få dine skuldre.
Når du lader din krop falle forud, og begynder at tage de første skridt, løber din makker baglæns foran dig og bremser dig, så du bliver nødt til at læne dig forud,for at skubbe på

Efter et antal omgange av denne tekniktræning, kommer den nye løbestil at føles helt naturligt!

Læs mere om skadeforebyggelse og styrketræningsøvelser