Restitution og superkompensation
Når restitution og hvile indgår i din træningsplan, belønner dig kroppen med superkompensation
Det kan ikke poænteres nok, hvor vigtig restitutionen er for at få det meste ud af din træning.
Uden restitution får kroppen ikke de pauser den har brug for, hvor den skal genopbygge det, der træningen har raseret.
Hvad er superkompensation?
Der findes et begreb, superkompensation, for denne kombination af en intens træningsperiode fulgt af kortere restitution. Superkompensation er en tilstand i kroppen, hvor musklerne forbereder sig for næste intensive træningsperiode, ved at gøre sig lidt ekstra stærke. Man kan sige at kroppen over-kompenserer.
Oplæg til overordnet træningsplan. 3 uger intensiv træning fulgt af 1 uge restitution
Lav en træningsplan
For at få det meste ud af din træning, og for at kunne opnå superkompensation, er det vigtigt at du har en plan for din træning.
Hvis du bare bliver ved med at træne intensivt, og måske endda med øget intensitet, uden pauser og restitution, får træningen den modsatte virkning. Uden pauser og restitution nedbrydes kroppen langsomt, og du får aldrig gavn af superkompensation.
3 uger træning – 1 uge hvile
Der findes mange mulige kombinationer af træningsperioder og hvileperioder, men den, der giver mest mening for de fleste er tre ugers træning fulgt af én uges hvile og restitution.
I ugen med hvile og restitution er træningen ikke helt aflyst. Den foregår med betydeligt lavere intensitet og i mindre omfang.
Kroppen reagerer positivt på den lavere intensitet, og kompenserer for den intensive belastning i træningsperioden og forbereder sig for kommende hård belastning!
Hvis du er i tvivl om hvordan du skal oprette en træningsplan, kan det være en rigtigt god idé at lave en aftale med en personlig træner. Han eller hun kan sammen med dig analysere hvor du er i dag, hvilke mål du har med din træning og hvor meget tid du kan sætte af til din træning.
